viernes, 31 de diciembre de 2010

UNO MÁS

feliz año 2011,

deseo salud mental y física para tod@s,



miércoles, 29 de diciembre de 2010

CINTILLA ILIOTIBIAL

Somos ya muchos los que padecemos de esta dolencia-lesión que nos impide practicar sobretodo la carrera a pie.


Últimamente no paro de oir a gente que tiene molestias, o ha tenido alguna vez, y que aún se resiente. 


En mi caso ha sido el quebradero de cabeza durante el año 2010 y lo que me ha obligado a abandonar (de momento) la idea de correr y por extensión de hacer triatlones.

Estoy seguro de que existen varios factores causantes de esta lesión (zapatillas desgastadas, falta de estiramiento, anatomía del individuo, terreno por el que entrenas...), por eso pienso que la recuperación debe dirigirse a todos ellos en conjunto (está claro que un simple cambio de zapatillas o dejar de hacer cuestas no va a resolver el problema). Y una vez recuperado de la lesión es importante seguir incidiendo en todos estos aspectos para evitar la reaparición de la dolencia.


Actualmente no tengo molestias de ningún tipo pero también es cierto que sólo he corrido ocasionalmente en la cinta del Gym hasta 30-40'. Así que tengo la intención de iniciarme nuevamente en el running pero sin hacer tiradas largas o carreras de elevados kilometrajes para evitar volver a recaer (aunque puede que con menos Km también me vuelva a pasar, quién sabe..)

Os adjunto una descripción bastante detallada de la lesión y algunos enlaces sobre el tema;

También conocido como el "síndrome del limpiaparabrisas", es una afección característica de los corredores de fondo y a veces en los ciclistas. Se trata de una tendinitis de la banda iliotibial que puede acompañarse en algunos casos de una bursitis.




El músculo Tensor de la Fascia Lata (TFL) se localiza en la región anterolateral del muslo. Es un músculo aplanado y delgado que se origina en la porción anterior de la cresta iliaca inmediatamente lateral a las Espinas Iliacas Anterosuperior (EIAS). También toma origen en la aponeurosis glútea que cubre el gluteo medio. Sus fibras se dirigen oblicuamente en sentido caudal y dorsal hasta insertarse en el tracto iliotibial y cóndilo lateral del fémur. Algunas de sus fibras envían expansiones a la porción lateral de la rótula y la tibia.


El TFL es un músculo importante en la estática y como estabilizador lateral y colaborador en la transmisión de fuerzas al fémur y en la bipedestación. Se encarga de realizar la abducción y la rotación medial de la cadera y está inervado por un ramo proveniente del nervio gluteo superior.

Al realizar actividades como correr existe un movimiento constante de la banda iliotibial sobre el cóndilo lateral, lo cual puede irritar la bolsa que se halla por debajo de la banda iliotibial.

El paciente tendrá dolor específico en la zona lateral de la rodilla en la región de la prominencia del cóndilo lateral del fémur. El diagnóstico diferencial incluye la patología del compartimento lateral de la rodilla, especialmente las lesiones del menisco externo. En el último caso, la sensibilidad al tacto a menudo se concentra en el recubrimiento articular lateral, mientras que en el caso del sdme. de fricción del tracto iliotibial, el punto de máxima sensibilidad a la palpación es más proximal.

Este punto de conflicto entre el tracto iliotibial y el cóndilo lateral se provoca con los movimientos repetitivos de flexión/extensión de la rodilla. En flexión, la bandeleta se encuentra localizada en la parte posterior del cóndilo, mientras que en extensión se situa en la parte anterior. A 30º de flexión de rodilla la bandeleta está en contacto íntimo con la cúpula del cóndilo externo. La mayor incidencia de esta lesión se dá en deportistas del sexo masculino practicantes de carrera de fondo, ciclismo y alpinismo.


En la carrera de fondo, la repetición de flexoextensiones de la rodilla provoca microlesiones de las mismas fibras colágenas y, a veces, una bursitis de la bolsa serosa situada entre la bandeleta y el cóndilo.



Clínicamente, este síndrome se traduce por dolor en el compartimente externo de la rodilla, que se irradia, a veces, hacia la cara exterior del muslo. Las molestias aparecen, al principio, después de varios kilómetros de carrera, aumentando en terreno ondulado o en superficies duras no planas. Es frecuente que estas molestias aparezcan al aumentar la zancada. Posteriormente, son cada vez más precoces y molestas en actividades cotidianas y su intensidad puede obligar al corredor a interrunpir su actividad.

Se puede poner de manifiesto por problemas estáticos, como un genu varo más o menos asociado a un calcáneo varo, en apoyo unipodal o bipodal. Un exámen del calzado puede desvelar un desgaste anormal del borde externo entre un zapato y otro.

Banda Iliotibial.


El diagnostico se confirma mediante:

Prueba de Renne.
Aparición expontánea del dolor cuando el sujeto se coloca en apoyo unipodal sobre el lado afectado, con la rodilla flexionada de 30 a 40 grados.

Prueba de Noble.
La presión directa que ejerce el explorador sobre la cara externa del cóndilo externo, 3 cm por encima de la interlínea, despierta dolor con la extensión pasiva de la rodilla, este dolor aparece alrededor de los 30 grados y puede aumentar con el varo de la rodilla.

Test banda iliotibial.


Tratamiento.
Reposo deportivo de aproximadamente unas 3 semanas, asociado a 2 o 3 infiltraciones de corticoides. Se puede asociar crioterapia, masaje transverso profundo, etc. La vuelta al entrenamiento deberá hacerse sobre un terreno suave y plano eliminando el calzado usado.

Prevención ante la recaida.1 Evitar correr en pendientes pronunciadas hasta que cure la lesión.
2 Corregir los posibles problemas de pisadas.
3 Evitar correr con calzado desgastado en la parte exterior del talon.

Diversas soluciones a la lesión.1 Unas buenas plantillas que corrijan el problema de pisada del corredor.
2 Fortalecer los músculos abductores de la cadera de la siguiente forma:



Fortalecimiento de abduptores de la cadera.


ALGUNOS ESTIRAMIENTOS DE RECUPERACIÓN.   


Bibliografía:
- Traumatología del Deporte, R. Danowski / J.C. Chanussot.
 - www.recuperadoresdeportivos.es
 

os adjunto varios enlaces muy interesantes;

http://www.cto-am.com/sfbit.htm
http://elblogdepacogilo.blogspot.com/2008/07/la-cintilla-iliotibial.html

lunes, 27 de diciembre de 2010

SUMANDO KM

He acumulado en las últimas salidas de bici 111Km en 2 rutas;

La 1ª con David subiendo desde Alicante hasta Monnegre a ritmo cómodo, 61Km en 2h48',

la 2ª esta tarde hasta Elche todo llano menos la subida a Santa Ana, 50Km en 2h.


Cada día me cuesta menos coger la de carretera y acoplarme a la posición nueva, pero para no olvidar lo que me gusta la MTB, el miércoles haremos una salida con Michel que quiere desempolvar la suya, POR FIN!!!!!!!!!!!!!

jueves, 23 de diciembre de 2010

domingo, 19 de diciembre de 2010

NOS HEMOS MOJADO

La II marcha BTT Christmas Classic ha sido especial. Por la climatología, por el barro en las subidas y bajadas, por las ganas que tenía la gente a pesar del día. No he oído a nadie quejarse de nada.

Eso es mountain Bike. La gente mojándose y disfrutando como niños.

Buen ambiente a pesar de lo que se avecinaba por la lluvia, nos íbamos a poner de barro como los cochinos (en realidad hay gente a la que le gusta mucho). Hubo bastante gente que al final no se animó, de los 300 hemos tomado la salida unos 250.

Salida neutralizada. He comenzado bastante retrasado y me ha tocado apretar de camino a Monnegre para ganar algunos puestos pero sin cebarme. Pistas anchas que han estirado el grupo. Hemos subido por los saltos del Pico del Águila y después nos hemos dirigido hacia la "Hija Puta". Hoy ha sido de las pocas veces que la he podido subir y eso me ha dado alas. Después larga bajada muy complicada por rocas hiperdeslizantes y muchos escalones gordos. En este tramo la mayoría hemos bajado de la bici para no fastidiar el día. Hemos llegado a la carretera de Monnegre y a continuación la subida que tenemos cronometrada (Peña Médicos) por lo que he sabido dosificar perfectamente los 3 rampones y he adelantado muchas posiciones.
Hasta aquí toda la subida de la ruta y sólo quedaba descender por unas sendas muy rápidas y peligrosas. Únicamente he tenido un "susto" en forma de salida de pista y casi voltereta que milagrosamente he podido evitar, uffff.

En definitiva, muuy bien!! Me encanta esta ruta y es muy variada. La organización mucho mejor que al año pasado, con mucha gente en las zonas complicadas y bien señalizado. El avituallamiento intermedio completo y el de la meta espectacular, buenísimas las empanadas de tomate con morcilla y anchoas, mama mia!!!

Después de las condiciones tan difíciles de hoy, no hay temporal que impida acudir a las próximas ediciones de esta magnífica Marcha de BTT.

En la llegada totalmente calado y con barrizal.


32Km en 2h11', Posición 122.
p.p.med=156, p.p.max=191, 1584Kcal





viernes, 17 de diciembre de 2010

NOS MOJAREMOS?

Parece ser que mañana lloverá por la zona alicantina con un 85% de probabilidad. Para el domingo se prevé que no pero quién sabe, ojalá se cumplan los pronósticos y tengamos una carrera tranquila por la meteorología pero movida por el esfuerzo y diversión.

De todas formas iremos con precaución por el barro que pueda haber. Como medida anti-barro llevo montadas las cubiertas específicas Specialized Storm delante y detrás de 2.0 que tan bien me funcionaron en el Yeti en condiciones previsiblemente parecidas.

Según me han comentado varios entendidos en la ruta hay bajadas bastante técnicas que seguro se complicarán mucho más con el efecto barro.


Lloverá?
No lloverá?

Barrizal seguro!!

AJUNCH, AJUNCH!!!!!

martes, 14 de diciembre de 2010

LAS SERIES

Y no me refiero a las de cuatro ni la sexta,...

Esta mañana hemos nadado con Serrana unas magníficas y preciosas series de todo tipo que me han dejado "torrao" lo que llevo de día.

Hemos empezado con un calentamiento de 200m, bien,
después 4x20m de mariposa, el primero bien, el resto no avanzaba nada.
a continuación 10x40m al 85%, las últimas se han hecho duras.
Entonces nos ha escrito en la pizarra lo siguiente:
1x800m al 65%, no está mal a ese ritmo, pero nadar 15' seguidos cansa bastante,
1' de descanso,
4x200m al 85% (casi a tope), la traca final; cuando estaba por la 2ª pensaba que no podría acabarla ni hacer la 3ª ni 4ª. Entre ellas hemos descansado una vida entera (45"). Como era de esperar para acabarlas he bajado el ritmo (no voluntariamente sino por collons) y con gran sufrimiento he terminado la última. Los tiempos de las 4 series creo que han sido, 3'12'', 3'15'', 3'20'', 3'25''. No está nada mal para mí pero se supone que las series hay que hacerlas progresivas, de menos a más. FATAL ERROR.

Me duele lo que voy a decir, pero veo que la única forma de mejorar en las series es;
!hacer más series!   :o)

y si no, que alguien me convenza de lo contrario.

sábado, 11 de diciembre de 2010

MEJOR

2ª salida con la nueva bici intentando manejarme mejor y adaptarme a la posición tan tendida. De la 1ª salida me han quedado secuelas en forma de torticulis en el cuello y dolor en la zona del coxis.

En cambio esta mañana apenas he notado ya el dolor de culo (lo que me anima, ya estaba pensando que la había cagado con la nueva bici) y del cuello por ahora muy bien.

He salido dirección Muchamiel por la Ronda de San Vicente y después vuelta  a Alicante. De aquí por Vía Parque hasta casi el Poligono Elx Parque Industrial y volver. Salida llana para no forzar mucho en este proceso de adaptación y por las 2 horas que tenía hoy para entrenar.

Rodando por la Ronda de San Vicente he conocido por casualidad a Miguel (Mikipov), del que soy seguidor, y a partir de ahora espero salir con ellos de vez en cuando (y así me exprimen a tope). Hemos hablado sobre bicis, entrenos, rutas, incluso algún truquillo que me ha enseñado para ir grupo. Nos veremos sobre el asfalto......


48Km en 1h52' a Vmed=25,7Km/h
p.p.(pulsaciones)med=130, p.p.max=165, 1250Kcal

viernes, 10 de diciembre de 2010

II MARCHA NAVIDEÑA BTT

Me he podido inscribir en la 2ª edición de esta fantástica marcha BTT por la zona norte de San Vicente. El año pasado me gustó mucho por tener un carácter lúdico-deportivo, con salida neutralizada y senderos conocidos y desconocidos en una ruta habitual en mis entrenos.

Buen avituallamiento final y maillot de regalo, que más se puede pedir?

Esperemos que el tiempo acompañe :-)




 El año pasado en primera línea con la grata compañía de Julio, Juan y Dani

domingo, 5 de diciembre de 2010

SPECIALIZED TARMAC

No hay vuelta atrás, de perdidos al río, a lo hecho pecho o alea jacta est....



Como ya os había anunciado tiempo atrás tenía vistas 3 opciones de bici de carretera y al final me he puesto una manta en la cabeza y me he decidido por la;

Specialized Tarmac Expert, cuadro de carbono FACT 10 (el 2º mejor de la marca) talla 54'. Transmisión y frenos Shimano 105, Ruedas de 3cm de perfil Gurpil Revolution Plus, y por ahora, hasta que me recupere del desembolso económico, llevo pedales de montaña para seguir con mis actuales zapas de MTB.

Os la presento :)







Una vez hechas las presentaciones os voy a comentar las sensaciones del estreno.

Salida hacia Elche por Via Parque para empezar a conocerla, aprender a manejar el cambio (tengo que pensar aún cómo subir o bajar piñones) o acoplarme a la bici con una posición tan tendida.


La salida ha sido rodadora sin apenas subidas ni bajadas intentando realizar un pedaleo redondo sin exprimirme, que tiempo habrá.

Han sido casi 3 horas de mucha ilusión, algo así como estrenar un coche nuevo, imaginando futuros objetivos sobre ella, entrenos, triatlones,...


Lo que más, más, más me ha gustado es la sensación de rigidez de la bici, la ligereza sobre ella y la velocidad a la que se rueda en llano y bajada,

Lo que más, más, más me ha dolido, sin duda, es el CULO. Desde el Km 5 hasta el 70 no me he acostumbrado al super sillín afilado como una aguja Body (Ass-hole) Geometry de Specialized. Muy guapo y estilizado pero no estoy acostumbrado a la rigidez de las bicis de carretera o a los baches que se transmiten al hueso del coxis como si lo arrastrara yo mismo sobre el asfalto, mucho dolor!!!

En cualquier caso, me ha gustado la sensación de esfuerzo contínuo en las patas al rodar por carretera, notando como los ritmos son más contínuos sin necesidad de la explosividad en las piernas del BTT. Se nota mucho la mejora en la velocidad media ya que ha subido a 25Km/h mientras que por el mismo terreno con la MTB estaría entorno a 5Km/h menos.

 
70Km en 2h45' a una Vmed=25Km/h
p.p.med=136, p.p.max=170, 1875Kcal

sábado, 4 de diciembre de 2010

NATACIÓN SUAVE

Ayer disfruté de una sesión de natación suave con buenas sensaciones pero con bastante pereza. Es lo que ocurre al entrenar solo, no es lo mismo con Serrana que te exprime.

1500m en 40'

Este finde haré unas fotos que espero os gusten tanto como a mí.

Os dejo un video de descenso extremo de MTB: