CORE

Desde hace un par de semanas he empezado a entrenar una parte del cuerpo que nunca antes la había trabajado.

Se trata del core o núcleo, zona central del cuerpo (abdómen interno), con la ayuda del bosu, la pelota gigante (fitball) y algún artilugio más. La idea es fortalecer la pared abdominal y la lumbar a través de ejercicios basados en el equilibrio del cuerpo sobre una superficie o apoyo inestable.

Lo cierto es que te hace sentir bien, sobretodo las agujetas nunca antes conocidas, y son de gran importancia para mantener un tronco fortalecido que hace de unión entre el tren inferior (trabajado en el ciclismo y la carrera a pie) y el tren superior (en mi caso la natación) por lo que es muy importante para prevenir lesiones de descompensación muscular.

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos es respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Para desarrollar el ejercicio llevaremos a cabo diferentes posturas encaminadas todas ellas a fortalecer la zona del tronco. Para ayudar a crear un abdomen fuerte ejecutamos diferentes ejercicios abdominales de forma muy lenta y todos ellos en el suelo, evitando forzar la espalda y el psoaps. Además realizaremos otros ejercicios como el movimiento del perrito para trabajar los abdominales de forma diferente a la habitual.

La espalda la trabajamos con los movimientos que en core se conocen como el del puente, el de superman y el de la plancha. En todos ellos nos vamos a centrar en la zona lumbar y cervical de la columna, a la vez que entrenamos la flexibilidad y el desarrollo motriz de esta parte del cuerpo.

Con estos ejercicios vamos a conseguir una mayor fortaleza en esta parte del cuerpo. Además, las repeticiones reiterativas de cada uno de ellos nos ayudará a mantener esta zona del cuerpo activa , algo que nos permitirá eliminar líquidos y conseguir unos músculos tonificados y en perfectas condiciones. Todo esto propiciará un aumento de la fuerza en la zona media de nuestro cuerpo, algo que va a repercutir en los ejercicios que vamos a realizar con el resto de músculos, ya que al ser un centro de gravedad es fuente de fuerza en numerosos ejercicios.

No podemos olvidar que el trabajo con core aumentará notablemente la flexibilidad en la zona entrenada. Esto hará que aumentemos la movilidad de las diferentes partes del cuerpo, a la vez que mantenemos unos músculos más jóvenes y flexibles, retrasando el envejecimiento prematuro de los tejidos y evitando la rigidez muscular que puede acabar derivando en lesiones lumbares o cervicales.

Fortalecer esta parte del cuerpo hará que mantengamos una columna más recta mejorando notablemente la postura. Daremos una imagen más saludable libre de lesiones y malas posturas que a la larga acabarán por perjudicar a nuestro cuerpo.

Fuente: Vitónica

La primera vez que oí la palabra Core fue a gracias a mi amigo Pez en una entrada en su blog y la verdad es que me llamó mucho la atención: http://jmdomenech.blogspot.com/2011/02/core-work.html


Os adjunto algunos enlaces interesantes de ejercicios:


http://www.prowellness.es/prow/index.php?option=com_content&view=article&id=151:mis-ejercicios-de-core-con-el-bosu&catid=39:articulos&Itemid=18

http://www.vitonica.com/equipamiento/abdominales-con-fitball

ENTRENOS:
Martes: Gimnasio, ejercicios de mantenimiento y core.
Miércoles: Más de lo mismo pero más centrado en los abdominales.
Jueves: Natación 3000m tranquilos.

ENTRENAMIENTO CON HIPOXIA

Ayer leí un artículo interesante sobre cómo afecta el entrenamiento con hipoxia al rendimiento de un deportista. Alguna vez he aplicado esta técnica en clases de natación y es muy estresante respirar menos veces o cada más tiempo, aunque parece que tiene sus beneficios:



Habitualmente se denomina hipoxia a la disminución de la concentración de oxígeno tomando como referencia el contenido de oxígeno del aire a nivel del mar. Si pretendiera ser totalmente estricto con las definiciones, no debería hablar de variaciones en las concentraciones de oxígeno con la altitud sino de variaciones de la presión parcial de oxígeno, pero dado que no pretendo ser científicamente correcto sino que la población general comprenda lo que quiero transmitir, hablaré de cambios en la concentración de oxígeno con la altitud.

A pesar de que también se generan situaciones de hipoxia en enfermos respiratorios (problemas bronquiales o pulmonares) que pueden dar lugar a respuestas hematológicas, nos vamos a limitar a la influencia de los cambios en la concentración de oxígeno del aire (debido a la altitud o a la hipoxia artificial) y más específicamente a los cambios en los parámetros hematológicos.

La hipoxia supone un importante estímulo para el organismo, ya que la disminución del oxígeno del aire que respiramos va a dar lugar en primer lugar a una disminución en el transporte de oxígeno a través de la sangre. Esta disminución del transporte de oxígeno a través de la sangre puede ser objetivada mediante la medición de la saturación arterial de oxígeno, para lo que es habitual la utilización de pulsioxímetros. La disminución del transporte de oxígeno va a dar lugar a un aumento del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF) que va a ser en realidad quien estimule toda una batería de cambios a nivel hormonal, enzimático, de transportadores,... Entre esta batería de cambios ligados al aumento de HIF se encuentra también la estimulación de la producción de Eritropoyetina (EPO), que entre otras funcionalidades, da lugar a un aumento en la formación de Hemoglobina y con ello una mejora en el transporte de oxígeno.

Por tanto existe una cadena lógica desde el punto de vista fisiológico que explica la mejora de los parámetros hematológicos como una respuesta y adaptación al estímulo hipóxico, de forma que ante una disminución del contenido de oxígeno de la sangre el organismo responde con un aumento de hematíes, hemoglobina y hematocrito, con lo que mejora su capacidad de transporte de oxígeno compensando o intentando compensar de esta manera la disminución inicial derivada de la hipoxia.

Y hay que decir que el organismo no es capaz de saber si la disminución de la saturación arterial de oxígeno es debido a un problema pulmonar, o es debido a que la persona se encuentra en altitud, o que es debido a que respira aire empobrecido en oxígeno a propósito (hipoxia artificial); el organismo capta la disminución de la saturación arterial de oxígeno, pero no las causas que generan dicha disminución. Y una de las respuestas del organismo ante la disminución de la saturación arterial de oxígeno es el aumento de Eritropoyetina (EPO) y caso de mantenerse el estímulo el tiempo suficiente, se produce un aumento de los parámetros hematológicos.

A pesar de la lógica fisiológica que relaciona la exposición a la hipoxia con el aumento de los parámetros hemáticos, hay personas y colectivos que no dan demasiada credibilidad a que el estímulo hipóxico pueda traer consigo un aumento de los valores sanguíneos. Imagino que dicha incredulidad puede venir derivada de la gran variabilidad de resultados obtenidos en los diferentes estudios que correlacionan hipoxia y hematología realizados y entre ellos hay algunos publicados en revistas científicas en las que la realización de hipoxia artificial no se traduce en un aumento de los parámetros hemáticos. Existen bastantes estudios similares, en los que entre las conclusiones los autores dicen algo así como: "la realización de 4 semanas de hipoxia intermitente no ha traido consigo cambios significativos en los parámetros hematológicos". Y como tendemos a generalizar, la lectura de esa frase nos lleva a pensar que la hipoxia artificial no trae consigo cambios hematológicos, a pesar de que los autores de los estudios han acotado la realización de hipoxia a unas condiciones determinadas (intensidad de la hipoxia, tiempo de exposición,...).

Sin embargo, yo creo firmemente en la mejora de los valores hematológicos con la hipoxia artificial, siempre que el estímulo hipóxico tenga una progresión, intensidad y duración suficientes. Eso sí, la mejora va a ser limitada y como valores medios podríamos estar hablando de que se podrían llegar a alcanzar mejoras de entre un 4 y 6%. Un porcentaje del 5% es algo que no tiene mucha significación en el rendimiento físico de la población general, pero en un deportista de alto nivel una mejora de este calibre es sencillamente, impresionante.


Fuente: Biolaster.com

PARA ULTRA-RUNNERS

Y también para deportes de ultra-fondo como Ironman, Ultraman,....

He leído un artículo muy interesante en un blog de un compañero que creo que interesará a tantos ultra-cracks que tengo la suerte de conocer, así que os lo adjunto:

Mucho se habla últimamente sobre el efecto de las pruebas de resistencia de larga duración sobre las personas. Algunos minimizan tal impacto y otros por el contrario sugieren que el daño es devastador.

Para tener una opinión más ajustada a la realidad, los doctores y maratonistas Barry Mink y Arthur Schwartz decidieron estudiar los efectos a corto y largo plazo de una prueba de Ultradistancia sobre el organismo humano.

Su idea era analizar una prueba de ultraresistencia para así poder estimar los efectos producidos por otras pruebas de resistencia de larga duración como el Ironman.

 

 

El estudio se realizó con 6 atletas que disputaron las 100 millas (160km) Trail de Leadville (USA) analizando parámetros de control antes y después de la prueba. Tres de estos corredores finalizaron la carrera y tres no lo hicieron pero cubrieron una distancia superior a 70millas o 112km.

PESO CORPORAL: El peso de los corredores sufrió una disminución promedio de 2kg luego de la prueba. 

GRASA: El porcentaje de grasa corporal disminuyó un 1,5%.

VO2: Sufrió una disminución del 17%. El valor inicial se recuperó al cabo de 7 días.

Estos tres parámetros volvieron a su valor inicial durante el transcurso de la primer semana y no hubo diferencias apreciables entre los que terminaron la prueba y los que no

ENZIMAS (aceleradores de las reacciones químicas en el organismo): Todas se elevaron drásticamente, en algunos casos hasta 100 veces su valor normal. La principal causa de este incremento es la gran cantidad de músculo dañado en la prueba. Al cabo de una semana los valores volvieron a normalizarse.

CORAZÓN: El electro y el ecocardiograma no evidenciaron cambios significativos entre el antes y el después de la carrera. Si bien se produce fatiga cardiaca, se restablecen los parámetros antes de las 24hs.

 

RIÑONES LA evaluación de Urea y Creatinina evidenciaron un ligero daño renal. Los valores volvieron a la normalidad en los primeros siete días.

HORMONA ANTIDIURÉTICA ADH (conserva el agua) Y ALDOSTERONA (conserva el sodio): Intervienen en los procesos de regulación de la hidratación en el organismo. La ADH aumentó entre los que no pudieron terminar la prueba y se mantuvo o disminuyó en el caso de los finishers. La aldosterona, por su parte, subió mucho más entre los que no finalizaron la prueba. Ambas hormonas volvieron a sus valores iniciales antes de la semana.

GLUCOSA EN SANGRE: Prácticamente sin variación.

GLUCÓGENO: Disminuyó, pero en valores menores o similares a los registrados en un maratón. Este parámetro fue el que necesitó mayor tiempo para retornar al estado inicial superando largamente la primer semana.

ÁCIDOS GRASOS: Aumentaron en todos los casos pero predominantemente en los corredores que finalizaron la prueba. Esto puede suponer una mayor habilidad en sus organismos para quemar y utilizar grasa como combustible que es la clave en este tipo de pruebas. Se desconoce si  esto tiene un trasfondo genético o es resultado del

COLESTEROL: el HDL (llamado comúnmente “bueno”) aumentó en todos los casos y el LDL (llamado comúnmente “malo”) se mantuvo sin variaciones importantes.

TRIGLICÉRIDOS En todos los casos se registró un descenso de los mismos.

 

HIERRO: La proteína férrica disminuyó pero su valor se normalizó antes de la semana.

 

El estudio permite dos conclusiones importantes:

1º-Se confirma que si bien las pruebas de ultrafondo producen impactos no despreciables en el organismo,  dichos impactos son reversibles en un corto plazo. La mayoría de los parámetros regresa a su valor inicial en menos de 7 días.

2º-Los Finishers tuvieron una mejor respuesta de su organismo a la metabolización y uso de las grasas y un mejor comportamiento en los procesos que regulan la deshidratación en el organismo

Fuente: http://www.triatlonrosario.com/2011/09/impacto-en-el-organismo-luego-de.html